Heike Andrea Müller

Praxis für Gestalttherapie

Heike Andrea Müller
Dipl. Sozialpädagogin (FH)
Gestalttherapeutin
Psychotherapie (HPG)

Achtsamkeit und Mitgefühl

Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt, offenbart sie dessen Schönheit. Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt, wandelt sie es um und heilt es.
Thich Nhat Hanh

Was ist Achtsamkeit?

In achtsamen Momenten wenden wir uns den gegenwärtigen Erfahrungen und Wahrnehmungen in und um uns mit der ganzen Aufmerksamkeit offen und nicht-wertend zu. Das geschieht manchmal ganz von selbst, etwa wenn wir unsere Lieblingsspeise auf der Zunge zergehen lassen, bei der Betrachtung eines farbenprächtigen Sonnenaufgangs oder während einer inspirierenden Begegnung mit einem Menschen, den wir schätzen.

In der Achtsamkeitspraxis muss daher nichts grundsätzlich neu gelernt werden, sondern die Achtsamkeit, die wir bereits in uns tragen, wird auf eine besondere Art kultiviert, erweitert und verfeinert. Dies geschieht zum einen durch verschiedene Achtsamkeitsmeditationen, zum anderen in der mehr informellen Praxis, dem achtsamen Sein in alltäglichen Tätigkeiten. Das Einüben dieser Haltung ermöglicht es, nach und nach allen Erfahrungen im Leben achtsam und offen zu begegnen, unabhängig davon, ob sie angenehm oder unangenehm sind. Auf diese Weise entsteht eine zugleich stabile und flexible innere Basis von Gelassenheit, Klarheit und vermehrter Lebensfreude.

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Eines der ersten Dinge, die wir beobachten können, wenn wir Achtsamkeit üben ist, wie der Geist wandert. Indem wir dies bemerken und uns immer wieder auf freundliche Art in den gegenwärtigen Moment zurückbringen, kultivieren wir in uns ganz natürlich Geduld und Toleranz. Steigen in der Übung angenehme Gefühle und tiefe Ruhe auf, vermehren wir Freude und Zufriedenheit. Erleben wir dagegen unangenehme oder aufwühlende Gedanken und Gefühle und wenden uns ihnen ebenso achtsam zu, üben wir damit Mitgefühl, Mut, Entschlossenheit und Vertrauen. Und schließlich fördert das bewusste Wahrnehmen des ständigen Wechsels von angenehmen und unangenehmen Erfahrungen und Empfindungen die eigene Flexibilität und Gelassenheit.

Deshalb ist Achtsamkeit mehr als auf eine nicht-wertende Art aufmerksam zu sein. Achtsamkeit ist untrennbar verbunden mit Haltungen von Offenheit, Akzeptanz, Freundlichkeit, Neugier und Geduld, welche die Basis des achtsamen, nicht-wertenden Wahrnehmens bilden. Diese Art des Wahrnehmens wiederum verstärkt die genannten Qualitäten – beides bedingt sich in einem fortlaufenden Prozess gegenseitig.

Achtsamkeit in Wissenschaft und jahrtausendealter Tradition

Achtsamkeit hat eine jahrtausendealte Tradition im Buddhismus, und auch vor Buddha existierten bereits Formen des konzentrativen geistigen Trainings. Die Achtsamkeitspraxis ist daher rund 2500 Jahre alt, ihre Grundlagen reichen sogar noch weiter zurück.

Seit Beginn der 1950er Jahre wurde Achtsamkeit als Prinzip in unter-schiedliche psychotherapeutische Verfahren integriert, so auch in die von Fritz Perls begründete Gestalttherapie. Als Übung wurde die Achtsamkeitspraxis ab Ende der 1970er Jahre – anfangs vor allem durch die Arbeit von Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli – zunehmend im Westen bekannt. Aus dieser Zeit stammen die ersten wissenschaftlichen Studien zur Achtsamkeit. Die meisten der inzwischen unzähligen internationalen Studien zu den vielfältigen Wirkungen von Achtsamkeit wurden jedoch in den letzten Jahren durchgeführt, und jedes Jahr kommen im Bereich der neurowissenschaftlichen Forschung, der Psychologie und der Medizin neue hinzu.

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Die Studienergebnisse zeigen unter anderem, dass Achtsamkeitspraxis den beruflichen Stress und die Burnout-Gefährdung in sozialen Berufen, bei Ärzten und Krankenpflegepersonal, bei Studenten und pflegenden Angehörigen reduziert. Angst und Depression sowie die Rückfallhäufigkeit bei Depression verringern sich, die Funktion des Immunsystems wird unterstützt. Die Lebensqualität bei chronischen Schmerzen und bei Krebserkrankungen steigt, Ängste und das Leiden unter der Krankheit werden verringert.

Aufgrund der vielfältigen positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auch bei gesunden Menschen spielt die Achtsamkeitspraxis als Methode in der allgemeinen und in der betrieblichen Gesundheitsförderung eine zunehmende Rolle. Sie kann das körperliche und psychische Wohlbefinden, die Lebens- und die Arbeitszufriedenheit, die Kommunikationsfähigkeit, das Einfühlungsvermögen, sowie die Lernbereitschaft und Kreativität erhöhen.


Angebote zur Achtsamkeit finden Sie unter Kurse und Seminare.

 


In unser eigenes Herz zu blicken, um die Wahrheit zu finden, ist nicht bloß eine Frage der Aufrichtigkeit, sondern ebenso auch der mitfühlenden Achtung vor dem, was wir zu Gesicht bekommen.
Pema Chödrön

Was ist Mitgefühl für sich oder andere?

Zwischen dem Mitgefühl für sich selbst und für andere gibt es keinen grundsätzlichen Unterschied, nur dass es in unserer Kultur sehr verbreitet ist, sich selbst beim Mitgefühl auszulassen. Oft wenden wir uns selbst gegenüber einen deutlich kritischeren und härteren Ton an, als wir das anderen gegenüber tun würden.

Ein Element von Selbstmitgefühl ist daher, freundlich und liebevoll mit sich selbst umzugehen und zwar unabhängig davon, ob es uns gut oder schlecht geht, ob wir Erfolg erleben oder versagt haben.

Ein weiteres Element besteht darin, Scheitern und Belastungen genauso wie Glück und Erfolg als normalen Bestandteil sowohl des eigenen Lebens als auch im Leben anderer wahrzunehmen und damit ein Gefühl für menschliche Verbundenheit zu entwickeln. Gerade in schwierigen Situationen neigen wir dazu, zu vergessen, dass Leid eine Erfahrung ist, die wir mit allen Menschen teilen. Stattdessen erleben wir Gefühle von Isoliertsein von anderen, deren Erfolg und Glück wir sehen.

Das dritte Element von Selbstmitgefühl ist Achtsamkeit: Wir müssen zuerst bemerken, dass es uns nicht gut geht und uns dem Schmerz dann zuwenden, anstatt davor wegzulaufen, darin zu versinken oder übergangslos nach Lösungen zu suchen.

Mitgefühl beinhaltet die gleichen Elemente: Wir bemerken das Leid eines anderen Menschen und öffnen uns anteilnehmend dafür. Diese mitfühlende Begegnung geschieht aus dem Bewusstsein einer gemeinsamen menschlichen Erfahrung heraus – wir alle erleben Schmerz und Leid – und findet daher im Gegensatz zum Mitleid auf gleicher Höhe statt.

Mitgefühl für sich selbst wie für andere enthält manchmal zusätzlich eine aktive Komponente: Aus einem annehmenden, liebevollen Hinwenden kann die Notwendigkeit für ein mal sanftes, mal kraftvolles und entschiedenes Handeln entstehen, um das Leid zu lindern.

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Selbstmitgefühl umfängt Leiden mit Freundlichkeit. Wenn wir dagegen unseren inneren Kritiker aktivieren, uns verurteilen oder beschimpfen, wird das Bedrohungs- und Schutzsystem angeregt, wodurch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol freigesetzt werden. Dieses System ist sinnvoll, um bei einer physischen Bedrohung die Flucht- oder Kampfreaktion auszulösen. Es wirkt jedoch behindernd bei Problemen, die wir mit Selbstkritik zu lösen versuchen: wir sind gleichzeitig der Angreifer und der Angegriffene, Angst und Stress blockieren das Gehirn.

Selbstmitgefühl aktiviert das auf Beruhigung und Zugehörigkeit ausgerichtete System, das Hormon Oxytocin und Opiate werden freigesetzt, die dazu führen, sich sicher und geborgen zu fühlen. Neben der Unterstützung, die von außen kommen kann, schenken wir uns damit selbst die emotionale Unterstützung und Ermutigung, die wir nach einem Misserfolg für einen neuen Anlauf brauchen oder die nötig ist, um in schwierigen Situationen stimmige Wege für uns und andere zu finden.

Selbstmitgefühl hat daher nichts mit Egoismus oder Selbstmitleid zu tun – diese trennen ab und engen ein, wo Selbstmitgefühl weitet und verbindet.

Mitgefühl und Selbstmitgefühl können ähnlich wie die Achtsamkeit zum einen durch formale Meditationen und zum anderen durch alltagsnahe Übungen vermehrt werden, die auch leicht in stressreichen Situationen anzuwenden sind. Die Meditationen und Übungen stammen sowohl aus der buddhistischen Tradition, als auch aus der modernen Psychologie und Psychotherapie.

Mitgefühl und Selbstmitgefühl in der Forschung

Seit einigen Jahren steigt das Interesse der wissenschaftlichen Forschung an den Wirkungen von Mitgefühl und Selbstmitgefühl rapide an und die Anzahl entsprechender Studien hat sich innerhalb kürzester Zeit vervielfacht.

Die Studienergebnisse zeigen, dass Mitgefühl für andere nicht nur diesen gut tut, sondern auch das eigene Wohlbefinden steigert und bei Krankheit den eigenen Heilungsprozess fördert.

Vermehrtes Mitgefühl mit sich selbst reduziert einerseits Angst, Scham, Depression und Stress und erhöht andererseits die Lebenszufriedenheit, Freude, Selbstvertrauen und soziale Verbundenheit. Die Fähigkeit, anderen mitfühlend und unterstützend zu begegnen, ohne selbst auszubrennen, steigt – Selbstmitgefühl ist daher eine wichtige Grundlage für gesundes Mitgefühl. Aus diesem Grund stellt Selbstmitgefühl einen wichtigen Faktor zur Stressbewältigung und zur Vorbeugung von Burnout vor allem in sozialen und in Gesundheitsberufen dar und wirkt sich zudem positiv auf die Patienten bzw. Klienten aus – die Patientenzufriedenheit steigt.

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Selbstmitgefühl stärkt die Resilienz, das heißt die Fähigkeit, belastende Lebensereignisse positiv zu bewältigen und fördert die Motivation zu lernen und zu wachsen. Bedeutsame Zusammenhänge zu gesundheitsbezogenen Verhaltensweisen wurden ebenfalls beobachtet: Menschen mit ausgeprägterem Selbstmitgefühl bewegen sich regelmäßiger und treiben mehr Sport, sie ernähren sich gesünder, rauchen weniger und trinken weniger Alkohol.


Angebote zum Thema Mitgefühl und Selbstmitgefühl finden Sie unter Kurse und Seminare.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl als sich ergänzende Partner

Je nach Definition sind Mitgefühl und Selbstmitgefühl ein Bestandteil von Achtsamkeit oder getrennt voneinander zu sehen. Da Selbstmitgefühl in unserer Gesellschaft aber nicht unbedingt gefördert wird und viele mit einem zu starken inneren Kritiker konfrontiert sind, kann es unabhängig davon sinnvoll sein, die Achtsamkeitspraxis mit Übungen zum Selbstmitgefühl zu ergänzen.

Das Gefühl von Sicherheit, das uns das Selbstmitgefühl vermittelt, ermöglicht es, sich noch tiefer auf die gegenwärtige Erfahrung einzulassen. Umgekehrt bewahrt Achtsamkeit davor, Selbstmitgefühl lediglich als Mittel zum Zweck der Beseitigung unangenehmer Zustände zu benutzen: Wir wenden uns dem Schmerz nicht deshalb mitfühlend zu, um ihn zu beseitigen, sondern schenken uns Mitgefühl, weil der Moment schmerzhaft ist. Linderung entsteht meist nicht aus einer abwehrenden Haltung, sondern aus einem achtsamen, nicht-wertenden und mitfühlenden Hinwenden.